건강 지킴이, 비타민을 관리하라

비타민(vitamin)은 동물의 정상적인 성장 및 대사 작용에 반드시 필요한 유기영양물질이다. 비타민 중 어느 한 가지도 부족하게 되면 그것과 관계되는 작용이 원활히 이루어지지 않아 ‘비타민 결핍증’이 유발된다. 또한 대부분의 비타민은 인체 내에서 합성될 수 없으므로 반드시 외부에서 공급되어야 한다. 남녀노소별로 인체에 꼭 필요한 비타민을 알아보자.

방송이나 신문에서 불어 닥친 건강열풍으로 성인뿐만 아니라 아이들도 요즘엔 누구나 한두 가지 이상의 비타민이나 건강식품을 복용하고 있다.
비타민은 생명(vita)과 아미노산(amine)의 합성어로 생명을 주는 영양소란 뜻이다. 자동차에 비유하면 윤활유가 부족하면 처음에는 못 느끼지만 오랜 시간이 지나면 어느 날 갑자기 차의 엔진이 고장 나거나 망가지게 되는 것 같은 이치이다. 비타민도 처음에는 부족한 것을 못 느끼지만 시간이 지나면서 만성피로, 시력감소, 기억력 감퇴, 탈모, 노화 현상이 나타나게 된다. 또한 면역력 저하로 감기에 잘 걸리거나 암 발생률과 고혈압, 당뇨와 같은 성인병 발생률이 높아지게 된다. 
비타민은 필요한 양이 아주 적지만 우리 몸에서 합성할 수 없거나 합성을 하더라도 필요한 양을 만들 수 없기 때문에 섭취가 꼭 필요하다.
가장 좋은 방법은 미국의 암협회나 성인병협회가 권장하는 것처럼, 하루에 다섯 가지 이상의 다른 과일이나 야채를 섭취하는 것이다.
하지만 현실적으로 거의 불가능하기 때문에 자신의 건강과 나이. 성별에 맞게 필요한 만큼 비타민을 섭취하는 지혜가 필요하다.
예를 들어 같은 사람이라도 술이나 담배를 즐기는 사람이라면 권장 섭취량보다 더 많은 비타민을 섭취해야 한다. 술을 자주 마시는 겨우 알코올은 소장에서 비타민B군의 소모량을 늘리기 때문에 거의 매일 비타민B군을 보충해야 한다. 담배를 피우는 사람은 담배 한 개비당 약 20㎎의 비타민C가 파괴되기 때문에 하루 한 갑을 피운다면 최소 400㎎의 비타민C가 더 필요한 것이다. 비타민은 나이와 성별에 따라 필요로 하는 종류와 양이 다르므로 이에 맞는 복용이 필요하다.

■ 영·유아 ∼미취학 아동 - 이유식과 밥을 먹게 되는 성장 시기
성장속도가 빠른 시기이므로 성장에 필요한 단백질과 필수아미노산    이 가장 중요하다.
특히 이유식을 시작하고 6개월이 지나면 모유와 분유만으로 철분이 모자라는 경우가 많기 때문에 철분과 단백질, 필수 아미노산이 많은 돼지고기, 소고기, 닭고기 등을 죽으로 만들어 고기이유식을 해주는 것이 좋다. 그리고 철분이 풍부한 시금치, 미역, 다시마 등을 아이들이 먹기 쉽게 잘 갈아서 전이나 부침개 등으로 만들어 주어 섭취를 유도하는 것이 좋다. 무조건 아이들에게 맛없어 보이는 시금치나 미역을 ‘건강에 좋으니 먹어라’고 하면 절대 먹지 않는다. 본인들이 어릴 때를 생각해보면 알 것이다. 또한 누구라고 그러하듯이 수면을 잘 취해야 성장이 잘 되는 시기이므로 카페인이 함유된 음료수는 삼가도록 한다.

  - 키 성장과 두뇌발달이 가장 왕성한 시기
키 성장을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 미네랄, 비타민 등이 골고루 필요하면 제자리에 줄넘기 없이 발뒤꿈치를 들고 하는 운동을 하루에 1,000∼2,000번(100번씩10회에서 20회, 또는 200번씩5∼10회)정도 하는 것이 도움이 된다.
두뇌 발달을 위해서는 두뇌의 구성성분인 레시틴 성분이 많이 함유된 계란 노른자와 대두를 섭취하는 것이 좋으며, 머리가 좋아지는 DHA를 필요로 한다. 특히, 수험생들을 위해서는 망막에 좋은 비타민A(또는 베타카로틴)와 빌베리가 도움이 된다. 수면은 키 성장과 두뇌 휴식을 위해서 꼭 필요하다. 최소한 하루에 6시간 정도는 자는 것이 좋은데, 되도록 12시 이전에 자는 것이 좋다. 눈은 컴퓨터와 책처럼 가까운 것만 보지 말고 가끔 먼 곳도 보면서 안구운동과 눈 마사지를 해주는 것이 좋다.

■ 30∼40대 여성 - 20대 후반부터 시작되는 노화, 활성산소를 제거하라
활성산소를 제거하기 위해서는 항산화제가 필요하다.
항산화 비타민으로는 A, C, E가 있으며, 항산화 성분으로 게나 새우를 빨갛게 익혀 먹을 때 섭취할 수 있는 아스타크산틴과 요즘 각광받고 있는 리코펜(토마토,수박)과 코엔자임큐텐 등이 있다.
또한 폐경기 때 골다공증 예방을 위해 미리 골밀도를 높여야 하므로 비타민D와 칼슘이 필요하다.
골다공증 예방 운동으로 몸무게가 실리는 운동인 줄넘기, 조깅, 빨리 걷기가 필요하고, 산후 비만 예방을 위해서 출산 후에 되도록 빨리 일어나서 활동을 시작하고 자주 스트레칭을 해주어 몸을 풀어주고 빨리 걷기와 같은 운동을 해주는 것이 도움이 된다.

■ 30~40대 남성-잦은 술자리와 폭식, 지방간과 복부비만이 발생하는 시기
이 시기에는 사회활동이 많아지면서 술자리가 잦아지고 피로가 쌓이게 된다. 술을 많이 먹게 되면 알코올에 의해 비타민B군의 흡수 능력이 떨어지고, 소모량이 급격히 증가하게 된다.
이를 보충하기 위해 간 해독에 좋은 밀크씨슬(Milk Thistle:간장약성분), 버섯(미네랄과 면역증가제인  베타글루칸), 홍삼(사포닌: 간해독과 면역증가, 콜레스테롤 저하)을 섭취하는 것이 도움이 된다.
또한, 폭식은 지방간을 발생시키는 원인이 되므로 비만이 의심되거나 폭식증세가 엿보이는 경우, 식사량을 약 1/4정도로 줄이고 술은 1병 이상 마시지 않는 것이 좋다. 짬짬이 스트레칭을 하고 20~30분을 걷더라도 평소의 3배 속도로 빨리, 씩씩하게 걷는 것이 살 빼는데 좋다.
■ 50대 이상 여성 - 폐경기, 갱년기 우울증, 골다공증이 위협하는 시기
이 시기 여성들은 폐경기를 겪으면서 여성호르몬 부족으로 갱년기 우울증과 골다공증을 겪게 되는 경우가 많다.
갱년기 우울증을 예방 또는 치료하기 위해서 식물성 여성호르몬인 이소플라본(콩,석류)과 노화를 늦춰주는 항산화제가 필요하다. 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 칼슘이 많은 저지방치즈, 저지방우유, 삶은 조개나 새우와 비타민D가 많은 표고버섯, 목이버섯 등을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 하루에 20분정도 햇빛을 쬐어주면 비타민D 생성에 도움이 된다. 몸무게가 실리는 운동이나 수영처림 유산소운동이 전반적으로 도움이 되나 골다공증에는 별 효과가 없다. 치매예방을 위해서 잣, 호두, 귤, 키위와 같은 음식을 섭취하고, 신문이나 책을 읽는 것이 좋다.

■ 50대 이상 남성 - 중년 남성의 공공의 적, 전립선 질환을 예방하라.
나이가 들면서 가장 많이 생기는 질병 중 하나가 전립선 질환이다.
전립선 질환을 예방하기 위해선 소팔메토, 셀레늄, 리코펜과 같은 영양소가 필요하다. 전립선 비대증이나 전립선암은 예전에 비해 몇 배나 증가하였다. 리코펜은 토마토, 수박, 빨간 자몽에 많이 들어 있고, 양파, 마늘, 토마토, 귤 등이 전립선 질환 예방에 도움이 된다. 나이가 들면 점점 더 증가하는 건망증과 치매예방을 위해서 항산화제(셀레늄, 아스타크산틴, 비타민C,E)가  꼭 필요하다.    



건강검진  전문기관  MEDI-CHECK 한국건강관리협회 건강증진의원장 가정의학과 전문의 김명웅